1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. Abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.